Kalori Hesap Makinesi
Bir kişinin günlük kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak için Kalori Hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Bu hesap makinesi ayrıca bazı kolay kilo alma veya kilo verme tavsiyeleri de verebilir.
Yiyecekler için Enerji Dönüştürücü
Aşağıdaki araç kalorileri ve diğer popüler yiyecek enerji birimlerini dönüştürebilir.
Bu kalori hesaplayıcısının sonuçları yaklaşık bir ortalamaya dayanır ve birçok denkleme dayanır.
Harris-Benedict Denklemi, bazal metabolizma hızını (BMR) veya her gün dinlenme halinde harcanan enerji miktarını hesaplamak için kullanılan ilk formüllerden biriydi. Bu formül, daha güvenilir hale getirmek için 1984’te güncellendi.
1990’da Mifflin-St. Jeor Denklemi geliştirilene kadar kullanıldı. Şu anda, Mifflin-St. Jeor denklemi BMR’yi tahmin etmek için en doğru denklem olarak kabul edilmektedir.
Katch-McArdle Formülü, dinlenme halindeki günlük enerji harcamasını (RDEE) tahmin eder. Mifflin-St. Jeor ve Harris-Benedict Denklemleri göz ardı edildi.
Mifflin-St. Jeor Denklemi, bu formüller arasında BMR’yi belirlemek için en doğru olanıdır. Katch-McArdle formülü, vücut yağ yüzdelerini bilen daha zayıf kişiler için daha doğrudur.
Mifflin-St. Jeor Denklemi
Cinsiyet Formülü:
Erkek BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Kadın BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Harris-Benedict’in Gözden Geçirilmiş Denklemi
Cinsiyet Formülü:
Erkek BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Kadın BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593
Katch-McArdle Formülü
Cinsiyet Formülü
Evrensel BMR = 370 + 21,6(1 – F)W
W – kg cinsinden vücut ağırlığı
H – cm cinsinden vücut boyu
A – yaş
F – vücut yağ yüzdesi
Sonuç, bir kişinin vücut ağırlığını dinlenme halinde tutmak için bir günde ne kadar kalori alabileceğini tahmin eder. Bir pound yiyecek veya 0,45 kilogram, yaklaşık 3.500 kaloriye karşılık gelir.
İnsanlar genellikle bütün gün dinlenmezler. Ve vücut ağırlığını sürdürmenin daha gerçekçi bir tahminini elde etmek için, bu rakam bir aktivite faktörüyle (genellikle 1,2-1,95) çarpılır. Bu faktör, bir kişinin normal egzersiz miktarına dayanır.
Uzmanlar, insanların her hafta 1 pound kaybetmek için tahmini günlük kalori ihtiyaçlarından 500 kalori kesmelerini öneriyor.
Örneğin, bir kişinin bir hafta boyunca günlük 2.000 kalori tüketerek kilosunu korumak için günde 2.500 kaloriye ihtiyacı olduğunu varsayalım. Bu durumda, 3.500 kalori veya bir pound kaybedebilirler.
İyi beslenme ve fiziksel aktivitenin birleşimi kilo kaybı için en iyi yaklaşımdır. Kalori tüketimini günde 1.000 kaloriden fazla düşürmek önerilmez.
Haftada 2 pounddan fazla kaybetmek tehlikeli olabilir ve metabolizmanızı yavaşlatarak oldukça hızlı bir şekilde ters etki yaratabilir. Haftada 2 pounddan fazla kaybetmek önemli ölçüde kas kaybına ve bunun sonucunda da BMR’nin azalmasına neden olur.
Daha az kas kütlesinin daha düşük BMR anlamına geldiğini unutmayın.
Son derece sağlıksız bir diyetin parçası olarak vücudu temel besinlerden mahrum bırakmak ciddi sonuçlara yol açabilir. Dehidratasyon ayrıca tehlikeli olan hızlı kilo kaybına da yol açabilir.
Bu nedenle, özellikle egzersiz yaparken ve diyet yaparken besleyici bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Vücudun metabolik süreçlerini sürdürmesi ve kendini onarması gerekir.
Bazı deneyler, aşırı açlık ve dehidratasyonla elde edilen kilo kaybının ters etki yarattığını göstermiştir. Kilo kaybı genellikle yağ olarak geri kazanılabilir ve bu da kişiyi diyete başladığından daha kötü bir durumda bırakır.
Kalori saymanın yanı sıra vücudunuzun lif ve diğer besin maddelerine olan ihtiyacını da takip etmeniz önemlidir.
Kalori Sayma Kilo Verme Aracı
En temel düzeyde, kilo kaybı için kalori saymayı birkaç temel adıma bölebiliriz:
- BMR’nizi tahmin etmek için verilen denklemlerden birini kullanın
Vücut yağ yüzdesini biliyorsanız, Katch-McArdle formülü BMR’nizin daha doğru bir ölçümünü sağlayabilir. Bu formüllerin sonuçları tahminidir.
BMR’nizden 500 kalori azaltmak her hafta tam 1 pound kaybı garanti etmez; daha az veya daha fazla olabilir.
- Kilo verme hedeflerinizi belirleyin
Yaklaşık 3.500 kalorilik bir açığın yaklaşık bir pound (yaklaşık 0,45 kg) kilo kaybına eşdeğer olduğu yaygın olarak anlaşılmıştır.
Günlük kalori alımınızı tahmini BMR’nizin 500 kalori altına düşürerek haftada yaklaşık 1 pound kilo kaybını hedefleyebilirsiniz. Daha agresif kilo kaybı için günlük kalori alımınızı 1.000 kaloriye kadar azaltmayı düşünün.
Ancak, haftada 2 pounddan fazla kilo vermek sağlığınız için potansiyel olarak zararlı olabilir. Bu orandan daha fazla kilo vermeyi hedefliyorsanız, bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışmanız önerilir.
- Kalori sayma stratejisi belirleyin ve hedeflerinize doğru çalışın
Birçok basit akıllı telefon uygulaması kalorileri ve aktivitenizi takip etmenize yardımcı olabilir. Çoğu, hepsi değilse de, birçok markalı yemek veya restoran tabağı için kalori tahminleri içerir.
Belirli yiyecek bileşenlerinin sayısına bağlı olarak kalorileri tahmin edebilirler. Yemeklerin boyutunu ve ağırlığını kontrol etmek ve kalori içeriklerini hesaplamak birçok kişi için oldukça zahmetli olabilir. Bu nedenle, diğer tüm yöntemler gibi, kalori sayımı da herkes için değildir.
Ancak, kalori seviyelerini zaten bildiğiniz bazı olağan yemeklerinizdeki kalori sayısını dikkatlice ölçüp belgelediğinizi varsayalım. Bu durumda, her seferinde yemeğinizi tartmadan veya değerlendirmeden kalori alımını tahmin etmek çok daha kolay hale gelir.
Bazı web siteleri de bu konuda yardımcı olabilir, ancak bir Excel tablosu veya hatta kağıt günlük tutmanız da mantıklı bir alternatiftir.
- Kilo vermenin sağlık ve zindelikle ilgili olarak dikkate alınması gereken tek husus olmadığını fark edin
Yağ kaybı ile kas kazanımını göz önünde bulundurmanız gerekir. Performansınızı zaman içinde izleyin ve gerekirse hedeflerinize daha iyi ulaşmak için değişiklikler yapın.
Su tüketimi veya günün saati nedeniyle önemli kilo dalgalanmaları meydana gelebilir. Ölçümleri bir hafta gibi uzun süreler boyunca toplamak en iyisi olacaktır.
Ayrıca, gün boyunca rastgele aralıklarla değil, sabahın erken saatlerinde ve kahvaltıdan önce kendinizi tartmak gibi sürekli koşullar altında ölçüm yapmak daha iyidir.